todos jogam e gira às vezes. Mas se você é um dos 40 % das pessoas que têm dificuldade em dormir, alguns alongamentos suaves antes do leito podem ajudá-lo a obter o shuteye que você precisa. Porque? “Alongamento e ioga ativam o sistema nervoso parassimpático, que diz ao seu corpo para desacelerar, descansar e digerir”, diz Candace Cabrera Tavino, instrutora de ioga e-Ryt 500 e personal trainer do NASM. “Então, depois, você se sentirá mais calmo e muito mais relaxado para dormir melhor.”
O yoga não apenas promove o sono mais sólido, mas também pode ser uma maneira natural de Camisola Inter Milan combater a insônia. Camisola Olympique Lyonnais E se as pernas inquietas o mantiverem acordado à noite, há muito mais boas notícias. Um estudo recente descobriu que a prática regular de ioga minimizava os sintomas inquietos da síndrome das pernas em 77 % dos participantes, resultando em melhoria da qualidade do sono, sem mencionar menos ansiedade e um humor mais feliz.
Dito isto, nem todas as rotinas de alongamento são igualmente eficazes. De acordo com a National Sleep Foundation, você deseja evitar qualquer coisa que faça seu coração bombear, como Vinyasa ou Yoga quente. Em vez disso, fique com rotinas mais lentas e restauradoras que incentivam a respiração profunda como Hatha, Yin ou Nidra Yoga.
Como o alongamento antes da cama difere da ioga diurna normal ou da aula de alongamento? Para iniciantes, não demora muito. Tão 10 minutos deve fazer o truque, mas você sempre pode ir mais tempo, se preferir. Além disso, você pode fazê -lo no conforto da sua cama, embora um piso acarpetado ou tapete de ioga também sejam boas alternativas, diz Cabrera Tavino. E não há necessidade de esperar até o ideal antes das luzes apagadas. Alongamento a qualquer momento da noite pode ajudar a aliviar sua mente e músculos.
Portanto, coloque seus PJs mais aconchegantes, escurecem as luzes e prepare-se para voltar para a terra dos sonhos com esses alongamentos calmantes antes do leito.
Sentado gato-gato. Comece em uma pose fácil, sentando -se na vertical com as pernas cruzadas e as mãos nos joelhos. Inspire, arqueie suavemente as costas e desenhe seu esterno para frente enquanto olhava em direção ao teto. Em seguida, inverta a pose. Expire e coloque seu queixo. Em torno das costas e endireite os braços enquanto ainda toca os joelhos. Retorne a pose fácil e repita por 5 respirações.
Sentado Twist. Começando em uma pose fácil, leve a mão esquerda ao joelho ideal. Traga sua mão ideal para trás no chão. Respire e prolongue -se pela coluna. Expire e puxe firmemente o joelho ideal para torcer. Repita 5 vezes. Volte ao centro e mude para o Camisola Atalanta BC outro lado por 5 repetições.
Sentado Side Bend. Continuando em pose fácil, coloque sua mão ideal no chão ao seu lado, a cerca de um pé do seu corpo. Inspire, levante o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça. Então, expire enquanto se inclina para a direita. Tente isso 5 vezes e repita do outro lado.
Sentado para frente dobra. Sente -se com as pernas estendidas retas à sua frente com os pés flexionados. Coloque os dedos no chão em ambos os lados dos quadris. Inspire para prolongar a coluna. Em seguida, expire e incline -se para a frente, alcançando os dedos dos pés, mantendo as costas. Se for confortável, sinta -se gratuito para segurar as laterais dos seus pés. Segure por 1 a 3 minutos.
Pernas para cima da parede. Enfrentando uma parede (ou a cabeceira da cama), deite -se nas costas e acesse o cóccix o mais próximo possível da parede. Levante as pernas no ar, pressionando -as para cima contra a parede, para que seu corpo se pareça com a letra L. Mantenha os braços ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure por até 3 minutos. Para liberar a pose, puxe lentamente os joelhos no peito e role para o seu lado. Gradualmente, empurre -se em uma posição sentada e descanse em silêncio por alguns segundos antes de ficar em pé.
Esta informação é apenas para fins educacionais e não se destina como substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, é consultora de nutrição, jornalista e autora especializada em nutrição, saúde e bem -estar. Seu livro mais atual é a cura de superalimentos para antienvelhecimento: fique mais jovem, viva mais.